ระบบกล้ามเนื้อ : การดูแลและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อทำได้โดยอาศัยหลักการฝึกเพื่อการเสริมสร้างและการเพิ่มสมรรถภาพทางกาย (body conditioning and performance) ซึ่งประกอบด้วยหลักการดังนี้ 

1. หลักการให้น้ำหนักหรือแรงที่มากกว่าปกติ

น้ำหนักหรือแรงที่มากกว่าปกติเป็นสิ่งเร้าที่ช่วยกระตุ้น

ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงและปรับตัวทางสรีรวิทยาในกล้ามเนื้อ เช่น กล้ามเนื้อจะมีขนาดเพิ่มขึ้น มีแรงยกสิ่งของที่มีน้ำหนักมากได้

2. หลักความแตกต่างระหว่างบุคคล

แต่ละคนย่อมแตกต่างกันทั้งด้านพันธุกรรมและสิ่งแวดล้อม ทำให้ผลของการฝึกในลักษณะเดียวกัน อาจได้ผลไม่เท่ากันหรือตอบสนองต่อการฝึกแตกต่างกันไป

3. หลักการเพิ่มอย่างต่อเนื่อง

แม้ว่าการให้น้ำหนักหรือแรงที่มากกว่าปกติจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการเปลี่ยนแปลง ดังกล่าวแล้ว แต่การให้น้ำหนักหรือแรงที่มากกว่าปกตินี้ ต้องทำอย่างเหมาะสมและค่อยเป็นค่อยไป โดยคำนึงถึงเรื่องกรอบเวลาการฝึกด้วย

หลักการฝึกอย่างต่อเนื่องและเหมาะสมนี้ รวมถึงการให้เวลากล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวหลังจากฝึกอย่างหนักและต่อเนื่อง เราควรคำนึงไว้เสมอว่า ร่างกายต้องการเวลาพักผ่อนหลังจากตรากตรำทำงานหนักฉันใด กล้ามเนื้อก็ต้องการพักผ่อนและฟื้นตัวหลังจากเราให้มันฝึกงานหนักแล้วฉันนั้น การใช้งานกล้ามเนื้อหนัก ๆ โดยไม่ปล่อยให้กล้ามเนื้อได้พักบ้างเลย จะเป็นเหตุให้เกิดแผลทั้งทางกาย (กล้ามเนื้อบาดเจ็บ) และแผลทางใจ (ความเครียด ความวิตกกังวล) พาลให้ไม่อยากฝึกเสริมสร้างกล้ามเนื้ออีกต่อไป

เทคนิคการฝึกกล้ามเนื้อ

ก่อนเริ่มการฝึกกล้ามเนื้อ ควรมีการประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในแต่ละมัด ด้วยหาค่าน้ำหนักที่กล้ามเนื้อนั้นจะยกได้มากที่สุดในครั้งเดียว (repetition maximum, RM) ด้วยการลองยกน้ำหนักที่คาดว่าจะยกได้ประมาณ 4-10ครั้ง แล้วยกต่อไม่ไหวใช้จำนวนครั้งยกได้จริงหาค่าrepetition factor ในตารางค่าrepetition factor เพื่อนำไปคูณกับปริมาณน้ำหนักที่เลือกมา จะได้ค่าน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ในครั้งเดียว (1RM) เช่น เลือกน้ำหนักที่ยก 5 กิโลกรัม ยกน้ำหนักได้ 6 ครั้งเท่านั้น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดนั้นที่จะยกน้ำหนักได้สูงสุด (1RM) คือ 5 x 1.20 = 6กิโลกรัม    

เมื่อหาค่าน้ำหนักสูงสุดของกล้ามเนื้อแต่ละมัดที่จะฝึกและจดบันทึกไว้ ให้เลือกผลลัพธ์ของการฝึกกล้ามเนื้อชนิดที่ต้องการ เปลี่ยนแปลงการฝึกตามระดับความหนักของน้ำหนักสูงสุด (%RM)จำนวนครั้งที่ยก (repetition)และจำนวนชุดของการยก (set) ระยะพักระหว่างชุด (rest time) ดังในตารางเปรียบเทียบวิธีการฝึกกล้ามเนื้อที่แสดงไว้ เมื่อได้ทำการฝึกไปประมาณ4-6 สัปดาห์ ควรจะทำการหาค่าน้ำหนักสูงสุด (1RM) ใหม่ เพราะกล้ามเนื้อที่ฝึกจะแข็งแรงขึ้น เนื่องจากมีการปรับตัวตามผลของการฝึกแล้ว ควรมีการปรับน้ำหนักเพิ่มขึ้นใหม่ให้มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเป็นลำดับ

สำหรับคนที่กำลังจะเริ่มการฝึกความแข็งแรงของกล้ามโดยไม่เคยทำมาก่อน ควรเริ่มจากการฝึกระดับเบา เพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อก่อน แล้วจึงค่อยปรับเปลี่ยนน้ำหนักและจำนวนครั้งให้ได้ผลลัพธ์ต่าง ๆ ตามที่ต้องการในแต่ละสัปดาห์ ไม่ควรเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อจนต้องพักรักษาตัวเป็นเวลานาน เป็นการรบกวนความก้าวหน้าของการฝึกในที่สุด

ตารางช่วยคำนวณ 1RM  (ครั้งที่ยกได้ - Repetition Factor)

1 1.00 7 1.23

2 1.07 8 1.27

3 1.10 9 1.32

4 1.13 10 1.36

5 1.16 11 1.40

6 1.20 12 1.43

ตารางเปรียบเทียบเทคนิควิธีการฝึกกล้ามเนื้อชนิดต่างๆ
ระดับความหนัก	ผลลัพธ์	% 1RM	ครั้งที่ยก	เซท	ระยะพัก
หนัก	Power	80	1-3	3-6	2-4 นาที
หนัก	Strength	80-90	3-8	3-6	2-4 นาที
ปานกลาง	Hypertrophy	70-80	8-12	3-6	30-90 วินาที
เบา	Muscular endurance	60-70	12-15+	2-3	น้อยกว่าหรือเท่ากับ 30 วินาที

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อนอกจากต้องใช้วิธีที่ถูกต้องตามหลักการแล้ว ยังต้องคำนึงถึงเรื่องอาหารการกินอีกด้วย ผู้ที่กำลังฝึกเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับพลังงานจากอาหารที่หลากหลายและมากกว่าปกติ เนื่องจาก ร่างกายต้องใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้น เพื่อกระบวนการสร้างเสริมและกระบวนการทางชีวเคมีในเซลล์กล้ามเนื้อ

สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ซึ่งพบได้ในอาหารจำพวกแป้ง ข้าว น้ำตาล จะเป็นแหล่งพลังงานสำคัญอันดับต้นในการฝึกเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งเราฝึกหนักและนานเท่าไหร่ ร่างกายยิ่งต้องการคาร์โบไฮเดรตสะสมในรูปสารไกลโคเจน (Glycogen) เพื่อให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อมากเท่านั้น ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำว่า ร่างกายควรได้รับสารอาหารคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อยวันละ 500-600 กรัม เพื่อรักษาระดับไกลโคเจนให้อยู่ในระดับสูงอย่างเหมาะสม

สำหรับสารอาหารโปรตีนก็มีความจำเป็นต่อการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ โปรตีนที่ร่างกายควรได้รับ ควรเป็นโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งส่วนใหญ่ได้จากสัตว์ เช่น ไข่และน้ำนม การได้รับโปรตีนในปริมาณที่สูงมากพอจะทำให้กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกมีประสิทธิภาพสูงสุดในการเสริมสร้างและเพิ่มขนาดได้อย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานตามปริมาณที่แนะนำ ไม่ควรบริโภคเกินกำหนด เพราะร่างกายจะต้องทำงานหนักในการกำจัดของเสียและส่วนเกินของโปรตีน จนอาจทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพได้

สารอาหารที่จำเป็นอีกประเภท คือ ไขมัน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานสูง แต่ร่างกายต้องการปริมาณไม่มาก ไขมันที่ร่างกายควรได้รับ คือ ไขมันไม่อิ่มตัว

สารอาหารอื่น ๆ ที่ไม่ให้พลังงานแต่มีความสำคัญต่อการทำงานหรือการขับเคลื่อนกลไลการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ได้แก่ วิตามิน เกลือแร่ และน้ำ สารอาหารจำพวกวิตามินและเกลือแร่พบได้ตามอาหารประเภทต่าง ๆ รวมถึงผักและผลไม้ การรับประทานผักและผลไม้เป็นประจำ นอกจากทำให้ร่างกายได้รับวิตามินและเกลือแร่แล้ว ยังช่วยป้องการอาการท้องผูกได้อีกด้วย สำหรับน้ำนั้น ควรดื่มเป็นปกติวันละอย่างน้อย 8-10 แก้ว แต่เมื่อฝึกเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำก่อนฝึกสัก 2 แก้ว และสามารถจิบน้ำได้เป็นระยะ ๆ ขณะฝึกทุก ๆ 15-20 นาที ทั้งนี้ ยังควรดื่มน้ำเพื่อช่วยชดเชยน้ำที่เสียไปหลังการฝึกออกกำลังกายเสมอ

ระบบกล้ามเนื้อ : ชนิดและคุณสมบัติของกล้ามเนื้อ

ระบบกล้ามเนื้อ MUSCULAR SYSTEM

ระบบกล้ามเนื้อเป็นระบบที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย โดยจะอาศัยคุณสมบัติการหดตัวของใยกล้ามเนื้อ ทำให้กระดูกและข้อต่อเกิดการเคลื่อนไหว และมีความสัมพันธ์ซึ่งกันและกัน นอกจากการเคลื่อนไหว ของกระดูกและข้อต่อแล้ว ยังมีการเคลื่อนไหวของอวัยวะภายในร่างกาย เช่น  การเต้นของหัวใจ  การบีบตัวของ เส้นโลหิต  การบีบตัวของกระเพาะอาหาร  ลำไส้  และการทำงานของปอด เป็นต้น  การเคลื่อนไหวต่างๆ เหล่านี้ เกิดจากการ ทำงานของกล้ามเนื้อทั้งสิ้น

กล้ามเนื้อเป็นส่วนประกอบใหญ่ของร่างกายมนุษย์ และเป็นส่วนสำคัญที่สุด ทำหน้าที่ในขณะ ที่มีการเคลื่อนไหว ของร่างกาย หรือ เพียงบางส่วน เช่น การหายใจ การเต้นของหัวใจ การเคลื่อน ไหวของระบบทาง เดินอาหาร เป็นต้น กล้ามเนื้อในร่างกายทั้งหมดมี น้ำหนักประมาณ 2/5 ของน้ำหนัก ตัวส่วนใหญ่อยู่บนรอบแขนและขา ซึ่งยึดติดกันอยู่โดยอาศัยข้อต่อ (Joints) และเอ็น (Tendon) ทำให้ร่างกายประกอบเป็นรูปร่างและทรวดทรงขึ้นมาอย่าง เหมาะสม

======================================

ชนิดของกล้ามเนื้อ

1. กล้ามเนื้อเรียบ (Smooth Muscle) 

เป็นกล้ามเนื้อที่ทำงานนอกอำนาจจิตใจ พบที่อวัยวะภายในของร่างกายเช่น หลอดอาหาร หลอดเลือด เป็นต้น  เซลล์มีรูปร่างคล้ายกระสวย แต่ละเซลล์  มีนิวเคลียสอันเดียวอยู่ตรงกลางเซลล์ เซลล์ไม่มีลาย ตามขวาง ตรงรอยต่อของเยื่อหุ้มเซลล์บางส่วนจะมีบริเวณถ่ายทอดคลื่นประสาทเรียกว่า อินเตอร์คอนเนกติง บริดจ์ (interconnecting bridge) เพื่อถ่ายทอดคลื่น ประสาทไปยังเซลล์ข้างเคียง การทำงานของกล้ามเนื้อชนิดนี้อยู่นอกอำนาจจิตใจ การหดตัวเกิดได้เองโดยมีเซลล์เริ่มต้นการทำงาน (pace maker cell point) และการหดตัวถูกควบคุม โดยระบบประสาทอัตโนมัติ ดังนั้นกล้ามเนื้อชนิดนี้ปลายประสาทจึงไม่ได้ไปเลี้ยงทุกเซลล์ ยกเว้นกล้ามเนื้อเรียบในบางส่วนของร่างกายมีีปลายประสาทไปเลี้ยงทุกเซลล์ เช่น กล้ามเนื้อในลูกตา กล้ามเนื้อชนิดนี้เรียกว่า กล้ามเนื้อเรียบหลายหน่วย (multiunit smooth muscle) ส่วนกล้ามเนื้อเรียบ ชนิดแรกที่กล่าวถึง ในตอนต้นเรียกว่า กล้ามเนื้อหน่วยเดียว (single unit smooth muscle)

 2. กล้ามเนื้อลาย (Skeletal Muscle)

เป็นกล้ามเนื้อที่ทำงานอยู่ภายใต้อำนาจจิตใจ เป็นกล้ามเนื้อที่เกาะอยู่กับกระดูก และมีบทบาทสำคัญต่อการเคลื่อนไหวของร่างกาย กล้ามเนื้อลายประกอบด้วยเซลล์ลักษณะเป็นเส้นยาวจึงเรียกว่า ใยกล้ามเนื้อ (muscle fiber) ความยาวของใยกล้ามเนื้อจะเท่ากับมัดกล้ามเนื้อที่ใยกล้ามเนื้อนั้นเป็น องค์ประกอบอยู่ ใยกล้ามเนื้อมีลายตามขวาง และมีเยื่อหุ้มเซลล์ เรียกว่า ซาร์โค เลมมา (sarcolemma) ซึ่งมีเนื้อเยื่อประสานหุ้มอีกชั้นหนึ่งเรียกว่า เอนโดไมเซียม (endomysium) ใยของกล้ามเนื้อลายมีนิวเคลียสหลายอันอยู่ด้านข้างของเซลล์ เรียงตัวกันเป็นระยะตลอดแนวความยาวของเซลล์ แต่ละเซลล์มีปลายประสาทมาเลี้ยง เพื่อกระตุ้นให้เกิดการหดตัว ใยกล้ามเนื้อลายประกอบด้วยเส้นใยขนาดเล็กเรียกว่า ไมโอไฟบริล (myofibril) แต่ละไมโอไฟบริลประกอบด้วยฟิลาเมนท์ (filament) ซึ่ง มี 2 ชนิด คือ ชนิดหนา (thick filament) และชนิดบาง (thin filament) ใยกล้ามเนื้อหลายใยรวมกันเป็นมัดกล้ามเนื้อ และมีเนื้อเยื่อประสานหุ้มเรียกว่า เพอริไมเซียม (perimysium) มัดของกล้ามเนื้อขนาดเล็กนี้รวมกันเป็นมัดใหญ่และ มีเนื้อเยื่อประสานเรียกว่า อีพิไมเซียม (epimysium)หุ้มอยู่ การทำงานของกล้ามเนื้อชนิดนี้อยู่ในอำนาจจิตใจจึงเรียกว่า กล้ามเนื้อโวลันทารี (voluntary muscle)

3. กล้ามเนื้อหัวใจ (Cardiac Muscle) 

เป็นกล้ามเนื้อที่ทำงานนอกอำนาจจิตใจ พบที่หัวใจเพียงแห่งเดียว กล้ามเนื้อหัวใจมีเซลล์เป็นเส้นใยยาว มีลายตามขวาง เซลล์เรียงตัวหลายทิศทาง และเซลล์มีแขนงเชื่อมเซลล์อื่นเรียกว่า อินเตอร์คาเลทเตท ดิสค์ (intercalated disc) มีนิวเคลียสอยู่ตรงกลางเซลล์เป็นรูปไข่ เซลล์บางกลุ่มเปลี่ยนแปลงหน้าที่ไปเป็นเซลล์นำคลื่นประสาท (special conducting system) ซึ่งได้แก่ เอ-วี บันเดิล (A-V bundle) และเส้นใยเพอร์คินเจ (perkinje fiber) การทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจอยู่นอกอำนาจจิตใจ และทำงานได้เอง

======================================

คุณสมบัติของกล้ามเนื้อ

• มีความรู้สึกต่อสิ่งเร้า (Irritability) คือ สามารถรับ Stimuli และตอบสนองต่อ Stimuli โดยการหดตัวของ กล้ามเนื้อ เช่น กระแสประสาทที่กล้ามเนื้อเวลาที่จับโดนความร้อนหรือ กระแสไฟฟ้า เรามักมีการหนีหรือหลบเลี่ยง
• มีความสามารถที่จะหดตัวได้ (Contractelity) คือ กล้ามเนื้อสามารถเปลี่ยนรูปร่างให้สั้นหนา และแข็งได้
• มีความสามารถที่จะหย่อนตัวหรือยืดตัวได้ (Extensibility) กล้ามเนื้อสามารถ ที่จะเปลี่ยน รูปร่างให้ยาวขึ้นกว่าความยาวปกติของมันได้ เมื่อถูกดึง เช่น กระเพาะอาหาร กระเพาะ ปัสสาวะ มดลูก เป็นต้น
• มีความยืดหยุ่นคล้ายยาง (Elasticity) คือ มีคุณสมบัติที่เตรียมพร้อมที่จะ กลับคืนสู่สภาพ เดิมได้ ภายหลังการ ถูกยืดออกแล้ว ซึ่งคุณสมบัตินี้ทำให้ เกิด Muscle Tone ขึ้น
• มีความสามารถที่จะดำรงคงที่อยู่ได้ (Tonus) โดยกล้ามเนื้อมีการหดตัว บ้างเล็กน้อย เพื่อเตรียมพร้อมที่จะ ทำงานอยู่เสมอ

======================================

กล้ามเนื้อในส่วนต่างๆของร่างกาย

กล้ามเนื้อในร่างกายทั้งหมดมีอยู่ประมาณ 792 มัด เป็นกล้ามเนื้อชนิดที่อยู่ในอำนาจจิตใจ696 มัด ที่ เหลืออีก 96 มัด เป็นกล้ามเนื้อที่เราบังคับได้ไม่เต็มสมบูรณ์ ซึ่งได้แก่กล้ามเนื้อ ที่ทำหน้าที่ในการหายใจ (Respiration) จาม (Sneezing) ไอ (Coughing) ตัวอย่างกล้ามเนื้อที่น่าสนใจ มีตัวอย่างดังนี้

กล้ามเนื้อที่ช่วยในการหายใจ (The Muscles of respiration)

- Diaphragm ทำให้ช่องอกขยายโตขึ้นและช่วยดันปอดให้ลมออกมา

- External Intercostal ยกซี่โครงขึ้นทำให้ช่องอกขยาย ใหญ่ขึ้น

- Internal Intercostal ทำให้ช่องอกเล็กลง

กล้ามเนื้อของแขน กล้ามเนื้อของแขน แบ่งออกเป็นส่วน ๆ ดังนี้

(1) กล้ามเนื้อของไหล่ ที่สำคัญได้แก่ กล้ามเนื้อ deltoid เนื้อใหญ่หนา มีรูป เป็นสามเหลี่ยมคลุมอยู่ที่ข้อไหล่ตั้งต้นจากปลายนอกของกระดูก ไหปลาร้า และกระดูกสะบัก แล้วไปยึดเกาะที่พื้นนอกตอนกลางของกระดูกแขนท่อนบน ทำหน้าที่ยกต้นแขนขึ้นมาข้างบนให้ได้ระดับกับไหล่เป็นมุมฉาก

(2) กล้ามเนื้อของต้นแขน ที่สำคัญได้แก่ - ไบเซฟส์แบรคิไอ (biceps brachii) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหน้าของ ต้นแขน มีรูปคล้ายกระสวย ทำหน้าที่งอข้อศอกและหงายมือ - ไตรเซฟส์แบรคิไอ (triceps brachii) เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่อยู่ด้าน หลังของต้นแขน ปลายบนแยกออกเป็น 3หัว ช่วยทำหน้าที่เหยียดปลายแขนหรือข้อศอก

(3) กล้ามเนื้อของปลายแขน มีอยู่หลายมัด จำแนกออกเป็นด้านหน้า และ ด้านหลัง ในแต่ละด้านยังแยกเป็น 2 ชั้น คือ ชั้นตื้น และชั้นลึก ทำหน้าที่เหยียดข้อศอก เหยียดและงอมือ เหยียดนิ้วมือ กระดกข้อมือ งอข้อมือ พลิกแขนและคว่ำแขน ฯลฯ

(4) กล้ามเนื้อของมือ เป็นกล้ามเนื้อสั้น ๆ ทำหน้าที่เคลื่อนไหวนิ้วมือ

กล้ามเนื้อของขา กล้ามเนื้อของขา จำแนกออกเป็น

(4.1) กล้ามเนื้อตะโพก กล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดของตะโพก ได้แก่ กลูเทียส แมกซิมัส (gluteus maximus) มีลักษณะหยาบและอยู่ตื้น ช่วยทำหน้าที่เหยียดและกางต้นขา นอกจากนี้ยังมีมัดเล็ก ๆ อยู่ใต้กล้ามเนื้อมัดใหญ่นี้ ช่วยกางและหมุนต้นขาเข้าข้างใน

(4.2) กล้ามเนื้อของต้นขา ประกอบด้วย - กล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขา มีหน้าที่เหยียดปลายขา - กล้ามเนื้อด้านในของต้นขา มีหน้าที่หุบต้นขา - กล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา มีหน้าที่งอปลายขา

(4.3) กล้ามเนื้อของปลายขา ประกอบด้วย - กล้ามเนื้อด้านหลังของปลายขา ทำหน้าที่งอเท้าขึ้นเหยียด นิ้วเท้าและหันเท้าออกข้างนอก - กล้ามเนื้อด้านนอกของปลายขา ช่วยทำหน้าที่เหยียดปลายเท้า เหมือนกล้ามเนื้อด้านหลังของปลายขา

(4.4) กล้ามเนื้อของเท้า เป็นกล้ามเนื้อสั้น ๆ เหมือนกับของมือ อยู่ที่หลังเท้า และฝ่าเท้า มีหน้าที่ช่วยยึดเท้าให้เป็นส่วนโค้งและเคลื่อนไหวนิ้วเท้า

======================================

การทำงานของกล้ามเนื้อ

            เมื่อสมองสั่งให้ร่างกายเคลื่อนไหว  กล้ามเนื้อจะเกิดการหดตัวและคลายตัว ทำงานประสานเป็นคู่ ๆ  พร้อมกัน  แต่ตรงข้ามกัน ในขณะที่กล้ามเนื้อมัดหนึ่งหดตัว กล้ามเนื้ออีกมัดหนึ่งจะคลายตัว  การทำงานของกล้ามเนื้อในลักษณะนี้ เรียกว่า  Antagonistic muscle                              

         มัดกล้ามเนื้อไบเซพ (Biceps) อยู่ด้านบน และไตรเซพ (Triceps) อยู่ด้านล่างของแขน

ไบเซพหรือ (Flexors)   คลายตัว    ไตรเสพ หรือ (Extensors)   หดตัว        »»    แขนเหยียดออก

ไบเซพหรือ (Flexors)    หดตัว       ไตรเสพ หรือ (Extensors)  คลายตัว      »»    แขนงอเข้า 

======================================

https://bodysystemm.wikispaces.com/ระบบกล้ามเนื้อ

https://sites.google.com/site/varioussystemsofthebody/home/rabb-klam-neux

http://www.thaigoodview.com/node/32442